La grande majorité des spécialistes en alimentation, qu'ils soient ou non du milieu officiel, s'entendent sur un certain nombre de principes qui peuvent nous servir de guides. Pour la plupart des gens n'ayant pas de problèmes de santé, apporter quelques correctifs à ses habitudes alimentaires - pour qu'elles correspondent mieux à ces principes - pourra déjà entraîner une amélioration significative.
Des repas équilibrés. L'idée est de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant des produits laitiers, par exemple. Ainsi, votre repas contiendra :
- une bonne dose de glucides : les céréales complètes et variées et les farines entières moulues sur pierre sont préférables;
- suffisamment de protéines : les protéines provenant des légumineuses (le soya, les lentilles, les fèves, les pois chiches, etc.) et des poissons devraient être privilégiées;
- peu de lipides : il importe surtout de choisir les BONS lipides, comme ceux qu’on retrouve dans les graines et les noix, et dans les huiles végétales, idéalement pressées à froid (olive et canola, par exemple).
Un exemple de correctif relativement simple pour atteindre un meilleur équilibre : l'alimentation occidentale étant généralement déficiente en légumes et en fruits, on peut prendre l'habitude systématique de doubler la portion d'un des légumes servis le midi et le soir ou de manger un fruit une heure avant le repas du soir.
Une alimentation variée. Pour atteindre l'éventail nécessaire de nutriments, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe. La plupart des gens pourraient, par exemple, mieux exploiter les possibilités du groupe « produits céréaliers » qui, outre le pain de blé, le riz et les pâtes, comprend aussi les craquelins de seigle, la farine de kamut, les pâtés au millet ou à l’orge, la semoule de maïs, le gruau d'avoine, les céréales de quinoa et bien plus encore. Juste le fait de passer du riz blanc au riz complet (ou moitié-moitié) constitue une amélioration.
Des aliments frais et de bonne qualité. Ce qui veut d'abord dire d'éviter les aliments « dénaturés » tels que les friandises salées et sucrées, les produits de boulangerie industrielle et plusieurs mets préparés congelés. On pourra également, dans la mesure du possible, choisir des légumes fraîchement cueillis et biologiques (les légumes congelés étant préférables à ceux qui ont séjourné trop longtemps au frigo), ainsi que des viandes biologiques.
En quantité raisonnable. L'excès de poids est statistiquement et indéniablement lié à une foule de maladies et à une réduction de l'espérance de vie. Par ailleurs, des recherches préliminaires sur les animaux démontrent qu'une diète légèrement sous-calorique (mais sans déficience en nutriments) maintenue à long terme pourrait aider à prévenir certains cancers3 et à augmenter la longévité.4 Un exemple d'ajustement : réduire systématiquement, du quart ou du tiers, les portions d'aliments élevés en calories (les pâtes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un légume.
Une alimentation savoureuse. C'est la saveur qui, en premier lieu, détermine nos choix alimentaires5, et les témoignages sont unanimes : si tant de gens abandonnent le programme alimentaire qui leur est pourtant idéal, c'est qu'il ne leur procure pas de plaisir. Or la teneur élevée en sel, en sucres et en gras des aliments transformés semble être de plus en plus appréciée et serait même, chez les jeunes, en train de devenir la norme. Pour contrebalancer l'attirance de ces mets « sur-savorisés », il faut s'offrir les aliments sains que l'on apprécie particulièrement et les apprêter de manière savoureuse - à l'aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d'éléments nutritifs...
source: www.passeportsante.net
Des repas équilibrés. L'idée est de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant des produits laitiers, par exemple. Ainsi, votre repas contiendra :
- une bonne dose de glucides : les céréales complètes et variées et les farines entières moulues sur pierre sont préférables;
- suffisamment de protéines : les protéines provenant des légumineuses (le soya, les lentilles, les fèves, les pois chiches, etc.) et des poissons devraient être privilégiées;
- peu de lipides : il importe surtout de choisir les BONS lipides, comme ceux qu’on retrouve dans les graines et les noix, et dans les huiles végétales, idéalement pressées à froid (olive et canola, par exemple).
Un exemple de correctif relativement simple pour atteindre un meilleur équilibre : l'alimentation occidentale étant généralement déficiente en légumes et en fruits, on peut prendre l'habitude systématique de doubler la portion d'un des légumes servis le midi et le soir ou de manger un fruit une heure avant le repas du soir.
Une alimentation variée. Pour atteindre l'éventail nécessaire de nutriments, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe. La plupart des gens pourraient, par exemple, mieux exploiter les possibilités du groupe « produits céréaliers » qui, outre le pain de blé, le riz et les pâtes, comprend aussi les craquelins de seigle, la farine de kamut, les pâtés au millet ou à l’orge, la semoule de maïs, le gruau d'avoine, les céréales de quinoa et bien plus encore. Juste le fait de passer du riz blanc au riz complet (ou moitié-moitié) constitue une amélioration.
Des aliments frais et de bonne qualité. Ce qui veut d'abord dire d'éviter les aliments « dénaturés » tels que les friandises salées et sucrées, les produits de boulangerie industrielle et plusieurs mets préparés congelés. On pourra également, dans la mesure du possible, choisir des légumes fraîchement cueillis et biologiques (les légumes congelés étant préférables à ceux qui ont séjourné trop longtemps au frigo), ainsi que des viandes biologiques.
En quantité raisonnable. L'excès de poids est statistiquement et indéniablement lié à une foule de maladies et à une réduction de l'espérance de vie. Par ailleurs, des recherches préliminaires sur les animaux démontrent qu'une diète légèrement sous-calorique (mais sans déficience en nutriments) maintenue à long terme pourrait aider à prévenir certains cancers3 et à augmenter la longévité.4 Un exemple d'ajustement : réduire systématiquement, du quart ou du tiers, les portions d'aliments élevés en calories (les pâtes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un légume.
Une alimentation savoureuse. C'est la saveur qui, en premier lieu, détermine nos choix alimentaires5, et les témoignages sont unanimes : si tant de gens abandonnent le programme alimentaire qui leur est pourtant idéal, c'est qu'il ne leur procure pas de plaisir. Or la teneur élevée en sel, en sucres et en gras des aliments transformés semble être de plus en plus appréciée et serait même, chez les jeunes, en train de devenir la norme. Pour contrebalancer l'attirance de ces mets « sur-savorisés », il faut s'offrir les aliments sains que l'on apprécie particulièrement et les apprêter de manière savoureuse - à l'aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d'éléments nutritifs...
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